Ejercicio durante el embarazo en un 2×3
Si eres una madre primeriza o nunca has realizado ejercicio durante tus embarazos te cuento que el ejercicio durante esta época requiere un manejo especial pues las madres cambian su fisiologia y anatomia para poder llevar con ellas una nueva vida.
Primero te contaré los cambios que ocurrirán durante el embarazo:
- Tu corazon latira más rapido, el corazon es el encargado de empujar la sangre a través del cuerpo para que llegue el oxígeno a nuestros órganos, ahora no eres tu sola si no tambien tu bebé quien debe recibir oxígeno.
- A tus pulmones les debe entrar más aire, aumentará la frecuencia con la que respiras y la captación de oxígeno, todo esto para que tu bebé reciba el suficiente oxígeno y crezca sano.
- Aumentará el volumen de sangre en tu cuerpo, todo esto para poder llevar oxígeno y nutrientes a tu cuerpo y el de tu bebé.
- Retendras líquido, para aumentar el volumen de sangre se requiere de líquido, el cual el cuerpo se encarga de distribuir según las necesidades, aumentan tus ganas de ir al baño y se te inchan los pies.
- Serás más flexible, para poder dilatar la pelvis las hormonas hacen su trabajo entre ella una hormona llamada relaxina la cual aumentará la flexibilidad de los tejidos facilitando el embarazo pero aumentando el riesgo de lesiones músculo esqueléticas.
Todas las mujeres deberían participar en actividad física durante el embarazo, es una recomendación de la sociedad canadiense de ginecología y obstetricia.
Se ha asociado el ejercicio durante el embarazo con los siguientes beneficios que deberías tener en cuenta para motivarte a iniciar.
Reduce el riesgo de:
- Diabetes Gestacional en un 38%
- Preeclamsia en un 41%
- Hipertensión gestacional 39%
- Depresión pre y postnatal 67%
- Macrosomía 39%
Si lo notaste bien uno de los beneficios más grandes es la reducción del riesgo de depresión pre y posnatal en un 67% nada más por esto te deberías motivar a realizar ejercicio.
Ahora, ¿qué tipo de ejercicio es el recomendado?, pues para esto hay que ser muy claro, existen unas contraindicaciones para realizar ejercicio durante el embarazo las cuales se deben tener cuenta si presentas alguna de ellas y seguir las recomendaciones de tu ginecólogo.
| Contraindicaciones absolutas | Contraindicaciones relativas |
|---|---|
| Membranas rotas, parto prematuro. | Pérdida recurrente del embarazo. |
| Sangrado vaginal persistente sin explicación. | Historia del nacimiento prematuro espontáneo. |
| Placenta previa | Hipertensión gestacional. |
| Preeclampsia. | Anemia sintomática. |
| Cérvix incompetente. | Desnutrición. |
| Restricción del crecimiento intrauterino. | Desorden alimenticio. |
| Embarazo múltiple de alto orden (por ejemplo, trillizos) | Embarazo gemelar después de la semana 28. |
| Diabetes tipo I no controlada, hipertensión no controlada o enfermedad tiroidea no controlada. | Enfermedad cardiovascular / respiratoria leve / moderada. |
| Otros trastornos cardiovasculares, respiratorios o sistémicos graves. | Otras afecciones médicas significativas. |
De menor a mayor riesgo he intentado clasificar deportes y ejercicios que se pueden hacer:
- Pilates
- Yoga
- Gimnasio
- Running
- Natación
- Crossfit – Circuito
- Ciclismo
- Fútbol – Baloncesto – Voleibol
- Karate – Judo
Del 1 al 5 podemos clasificarlos como ejercicios de baja a moderada intensidad, los cuales podrás hacer sin problemas.
Del 6 al 9 el riesgo es mucho mayor, no solo por la intensidad si no, también por el contacto físico, estos deportes pueden poner en riesgo la integridad de la madre y del bebé.
Por lo anterior te hago las siguientes recomendaciones:
- Si apenas vas a empezar el ejercicio debes iniciar de baja a moderada intensidad esto te ayudará a mitigar los síntomas de ansiedad y dolores a futuro.
- Si ya has hecho ejercicio y venias con una rutina debes empezar a regular la intensidad de los entrenamientos, tu cuerpo esta cambiando, mi corazón no se comporta igual.
- Es importante empezar a trabajar con ejercicios de core y pelvis, estos nos ayudarán a mitigar el dolor lumbar y en el pubis.
- Pilates es mi recomendación, ejercicios de piso pélvico, debemos estar preparadas para poner todos los músculos a favor del parto.
- Siempre debemos mantener la meta mínima de actividad física, utilizar el celular o el reloj para contabilizar 7 mil pasos.
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