Perder grasa y mejorar tu composición corporal.
Incluye ejercicios interválicos en tu entrenamiento para perder grasa y optimizar el tiempo.
Durante mucho tiempo se ha investigado el ejercicio interválico de alta intensidad como el método ideal para lograr una pérdida de peso y grasa corporal por lo que se ha comparado con el ejercicio aeróbico tradicional continuo de moderada intensidad y larga duración.
Múltiples estudios muestran efectos favorables del entrenamiento de tipo interválico de alta intensidad sobre la pérdida de peso y los cambios en la composición corporal en adultos con sobrepeso u obesidad.
Adicionalmente la pérdida de grasa visceral que puede generar beneficios para la salud cardiometabólica, que está relacionada con la salud del corazón y está asociada a enfermedades como hipertensión, diabetes y obesidad, etc.
Sin embargo, no se ha comprobado que el ejercicio interválico de alta intensidad sea más beneficioso que el ejercicio continúo moderado de larga duración, por lo que estaría mal recomendar uno sobre el otro para fines de pérdida de peso.
Es necesario aclarar que este tipo de ejercicio tiene unas características que lo hacen más llamativo para muchas personas y por lo tanto logra mejor adherencia teniendo mejores resultados que el ejercicio continuo: dura menos tiempo, es más dinámico y se puede trabajar con elementos de fuerza y no solo aeróbico.
Entonces ¿Qué es el ejercicio interválico de alta intensidad?
Podemos describirlo como un ejercicio en el cual se tienen picos de alta intensidad llevando la frecuencia cardiaca a valores alrededor del 80 y 100% de una frecuencia cardiaca máxima, con períodos de descanso donde se logre una recuperación parcial y casi completa de la frecuencia cardiaca.
Si somos prácticos podríamos decir que el pico estaría acompañado de un posterior bache con una caída de al menos 30 latidos de la frecuencia cardiaca.
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¿Qué es el HIIT?
HIIT son las siglas en inglés de: High Intensity Interval Training, que traducen Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad, un método de entrenamiento con periodos de frecuencia cardiaca elevada y periodos de frecuencia cardiaca baja.
¿El HIIT hace perder grasa?
Esta demostrado por múltiples estudios que un entrenamiento basado en este método alrededor de 8 semanas logra una pérdida de peso entre 1.5 y 3.5 kilogramos y de grasa corporal alrededor de 1.3 y 2.6 kg.
Ejemplos del método HIIT.
Modalidades como el Crossfit, Zumba, Tabata, basan su metodología en los intervalos de alta intensidad, si te gusta una de estas actividades probablemente puedas beneficiarte de este tipo de entrenamiento.
Otras utilidades del HIIT:
- Mejora la función endotelial. El endotelio es una capa interna de las arterías que cuando se sufre de hipertensión o colesterol se daña y aumenta el riesgo de infarto y de accidente cerebrovascular.
- Disminuye el riesgo cardiovascular más que el ejercicio continuo de moderada intensidad.
- El HIIT mejora la presión arterial, durante el día el efecto del HIIT disminuye la presión arterial sistólica y mejora la vasodilatación.
Bibliografía:
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Sabouri M, Amirshaghaghi F, Hesari MM. High-intensity interval training improves the vascular endothelial function comparing moderate-intensity interval training in overweight or obese adults: A meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2023 Feb;53:100-106.
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